哑铃健身大全

泾渭居士

   哑铃健身大全
   手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：
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) O: g5 P+ i" o' g   1.坐姿哑铃推举：(详细动作请看这里)
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   主肌肉运用: Shoulders 三角肌

5 S, Z& n, Z! X6 \9 I& o. t3 o   其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌
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   起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

   将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
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6 |0 J. R: v2 Q1 n2 K) G   2.侧平举(注意事项请看这里)
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* P' ^3 ]) n4 U. d* A5 @   主肌肉运用: Shoulders 三角肌

/ l' K% p2 M' L: k1 U# L   起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

   以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

   3.俯身侧平举(注意事项看这里)

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# x! ]- A' I1 Q; i5 X: I% j% w   起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

- K4 n7 ]+ G, h7 U# w* X8 i2 j) R; f( T   身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
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) w1 J( X3 Q: K; T/ ^   双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

   慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

   4.耸肩
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   主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

   将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
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   5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)

   目标锻炼部位：增加三头肌围度

   1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
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   2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
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   6.俯身臂屈伸(注意事项请看这里)

   哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

- C$ O% O! N# S   7.俯身单臂划船: (注意事项请看这里)

   主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
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; @, f# A7 j  u5 ~/ Q; I   8.直腿硬拉(直腿硬拉与屈腿硬拉的区别)

   主要练下背、臀大肌和股二头肌。
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   双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

   9.仰卧举腿(怎样做好仰卧举腿)
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   仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。来自群组: 生活顾问