男人健身的全攻略

泾渭居士

    运动让男人充满魅力。几乎所有的女孩都喜欢浑身散发男人气息的男性。而运动就是一个有效增强自己男人气息的手段。那么作为男人的你有制定自己的健身计划吗?其实每个年龄段健身的侧重点并不同。下面一起来看看男性健身的全攻略吧!
   男性健身全攻略：20岁强化锻炼肌肉

   对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。
0 w8 @8 w" \) k$ e
   肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

   男性健身全攻略：30岁注重柔韧锻炼

3 m8 a, M3 X- G3 _) M) e   谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

   天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
# H" A0 M9 O' ?  K9 z
) f3 b- s; ~3 K   男性健身全攻略：40岁保持体形是关键
1 t, F3 r- J# I
1 k+ A  c. Z9 y, K% V+ v& s   人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。
0 q" n. {3 Z6 k  i9 k9 C* u
2 Z7 _- W) Z- I" z- @8 t   建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下往，为老年以后的健身打下基础。
  l0 b; ?' V+ ^. m6 k
   男人健身运动三要点

6 n2 ~" M$ `& ?1 b$ l$ I1 X   1.负荷大一点

   这里说的大一点并不是盲目的加大负荷，健身教学而是慢慢的加，循序渐进，直到极限负荷状态。健身教学无论选择是什么样的负荷，记住一定要根据自己实际情况来选择合适的，遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

9 w" |7 \2 n8 ~) f   2.练习次数多一点
  p" ~% j8 h, v: a  |% T
" P: j4 W& H+ l% e, x   对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，健身教学不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。健身教学也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。健身教学
" C( G  h1 h. }  U4 _
   3.动作速度要快一点

; |- L4 k& j+ r: {( x   只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，健身教学负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

2 z4 s6 Q+ K8 Z, y1 X6 ?# a: ~   以上的三点都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。
/ X6 Q: Z. W- w3 a: S& r9 P' V9 t& T
   要注意的健身方法

+ O/ A8 f2 x( g* j   1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
4 b: U; }- J  @
   2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
' u  C6 Z/ H+ D7 Z2 `3 }
7 w/ I4 r! j& S+ d( B9 R# g   3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
- m. ]2 ]- i" o4 f. d% k2 E! P3 e
. E8 k( \. v+ i5 r   4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

   5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

) [0 |4 i- }  q! t- x1 M" [, _   6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。
- J; F0 T4 \# J# u$ z$ P
% p* a: G8 d1 z9 `- {. @   7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
: Z% [+ h( w, }+ S
   8.调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。
9 M) L2 ^7 K  x  M& Q
/ E' j! D" O% c, D- ^. @8 c   9.和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

' E6 Z( A" j/ p; Y: @+ o" N, l  W! L6 Q: r   10.注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。
  A- ]% V4 j, P7 ~8 k5 {
( |0 Y7 h6 v( S; a   11.别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。来自群组: 生活顾问