签到天数: 95 天 连续签到: 2 天 [LV.6]常住居民II
|
双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:
$ {8 A" f4 ^( Q) d! d2 g 1.不能在过软的床上实行
3 k0 J5 \% c z f% d
; L6 {5 H6 U: L7 M/ q- T6 m8 u% D2 W 其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。
8 D4 D p$ \3 J, P ^# B, W$ m0 R9 q# ~! K4 R' @* s
2.双手不应该抱头4 h6 |( A/ x) l
+ }6 i. b% ~+ y6 x
双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。$ U: s: F0 `0 Y% a; r; D
4 o! B' I3 ?( c$ o" ~5 C 双手轻贴于耳侧或头后。/ Q+ Y) K" X) o7 `) n7 N7 T, z9 X0 m
) r8 V S7 M, h' i$ _# U0 J" c 双手环抱于胸前。
/ c p- i0 B) V# Y3 a9 ^, h l% c, z% }$ U2 J
双手卷起后触膝。& s( @1 F1 D5 p ~% L2 {
# p3 k1 y4 p+ m 3.上身应「卷起」而非「抬起」) J5 @( ]! j& S; U
+ z/ v6 H$ I) B o" e& m 卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。$ X! H: M0 @8 _( |$ H- |7 |
0 J3 |! [2 G0 D5 ~; Z 卷腹起身后,上半身应成略微弯曲的弧线,而非直挺挺的直线。
& g2 h7 g/ n! V0 ]4 P" T& c, }. l7 k2 g+ x
4.调节速度更有效- P2 ?6 x) h7 I* T: _! [) h, m
5 F% R6 E: H0 i- s. p 有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。来自群组: 生活顾问 |
|