签到天数: 95 天 连续签到: 2 天 [LV.6]常住居民II
|
双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:8 W' o8 [% L+ w
1.不能在过软的床上实行. D2 |; s' P" ]- V8 ~( C6 t
+ `2 m$ u# ]! a V# ~3 m2 `
其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。
7 Y. `3 B; l: g! Z. b$ Q2 }0 l
) C4 {1 r1 K( J/ u5 b- H 2.双手不应该抱头% X2 u* K4 h7 T. s
8 L0 f8 O, y) `8 `/ f# c 双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。. v2 q/ A! T7 |0 k5 ~% J. r: ` P) T8 C( `
t5 _$ c. C' X2 n$ R. c9 O 双手轻贴于耳侧或头后。
% x! C& u, E* E5 P) [
7 t' S* N- e: W( \) t/ d9 s 双手环抱于胸前。7 n T/ u U, ~& B, ?, p2 e; q
2 j. J+ G8 x1 g7 p3 m) z
双手卷起后触膝。
: a& H( @6 |( ]3 C
8 A& Q/ g& A/ V7 d 3.上身应「卷起」而非「抬起」! J% w' L) K4 ?
' W% X$ H1 \0 w9 j 卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。
$ ] ~4 Y/ G5 w% c) u1 v! s% E. i9 u) a" _( g) d$ V1 ]4 B
卷腹起身后,上半身应成略微弯曲的弧线,而非直挺挺的直线。
4 {; H$ y) O. P9 Y
; B \+ [3 h) ~! `' w 4.调节速度更有效
# y6 ^4 m2 T/ Q' [. A5 M" N$ _ l1 v( c8 d, K
有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。来自群组: 生活顾问 |
|