男人要如何锻炼身体好

泾渭居士

    男人以后要成为一个家庭的支柱，需要有一个健康的身体和强健的体魄，可能也有大家想的哪一方面。那么，男人要如何锻炼身体好?
   健身计划和健身工具：

- K! I: p& |4 _" v2 K   个人哑铃健身周计划

   我犹豫了很久才买的哑铃，因为两边手臂粗细不一样，做俯卧撑总是不舒适。
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   下面说一下，必须要锻炼的部位：
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   1、全身(提高身体整体素质)

   能让全身得到锻炼的运动，可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。
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   ①你可以跑步，跳绳，最好是游泳。

* [( U  m% D3 ~7 D   ②你可以在室内练习Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷，或者雾霾太厉害)，很多妹子减脂都是跳这个，强度不小。
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   ③你甚至可以原地跑，虽然会有点无聊，这时候你可以打开电视看看综艺节目。
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9 P3 M3 p5 M8 f. t   提示：
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   但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。

' D) e8 w/ i  s! ?+ X6 E$ b& J   有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。

- t. j8 Z5 Z; H$ I   建议：

+ _6 _4 [6 i% E2 }0 i$ Q5 s- l   每周不低于4次，每次时间30-60分钟。(不要问为什么，肯定是有道理的!)
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   2、手臂和胸部
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   ①你可以做俯卧撑

   俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

! l# e" b! P9 T$ ~8 W  V- B   建议:4x20次
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1 ^3 I# N$ M9 `6 N% H) v   ②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习胸部的动作(做不了俯卧撑的朋友)，可以参考火辣健身APP的动作和运动量。

) m. W8 h# D3 E   3、臀部和腿部(从低到高)
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% ~1 a, p5 [, W, S; q* U8 Y   只推荐一个动作：深蹲。
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! l" ]% w2 A8 @. h" ]3 K; l   健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。至于是不是真的我们不去深究，但是练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量。

   特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

6 B( k# d* G, P( R/ k6 C, T   标准深蹲
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   负重深蹲

* B( \. o/ @6 G2 S   建议：5x15次

   4、腹部和腰部
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   ①卷腹

- D# z) i1 r# A+ g" p7 `   卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(比仰卧起坐更安全、效果更直接。)
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   建议：4x15次

   ②平板支撑
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7 l6 d2 |0 F8 v4 k* S# ^   我最开始做的时候，单次只能做30s，现在可以单次120s。

8 z' M( K3 S' g* K: M# I   建议：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s

* `3 f2 D# S1 o$ b2 S   ③仰卧举腿
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   这个动作可以练到下腹部，而且不是很累。
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# z; |4 R7 u9 a3 ^: L* C7 [   建议：3x15次

   4.肩部和背部
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   不是有句话说：男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。

) z  j$ r% [0 s$ k( Q% ?   钢铁之躯-肩背训练

2 E6 A: k% u1 I. Q1 Y7 @   5、PC肌

7 a* X9 A# B4 a9 z( }* w   强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。
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2 ]/ [- f! }% Q5 A3 d( ~+ A   这个在我健身计划里面没有，因为我也是偷偷练习，效果太好，怕大家知道了。
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( e: R$ W4 N4 H" S( ~   当然锻炼PC肌肉还有很多好处，大家可以去百度一下哦。

   建议：每天练习，最好是早晚练习
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   6、特别重要的是三点：

/ o) S) U* j# Z7 D' J# g7 M   ① 运动前热身，运动后拉伸;

   ② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位;

9 |7 g( w% A$ N  H, m* D   ③ 每周要有一天休息;来自群组: 生活顾问