男人要如何锻炼身体好

泾渭居士

    男人以后要成为一个家庭的支柱，需要有一个健康的身体和强健的体魄，可能也有大家想的哪一方面。那么，男人要如何锻炼身体好?
   健身计划和健身工具：
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2 A8 v2 E! u$ H5 t0 m% J   个人哑铃健身周计划

   我犹豫了很久才买的哑铃，因为两边手臂粗细不一样，做俯卧撑总是不舒适。

   下面说一下，必须要锻炼的部位：
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7 V$ `! _3 \+ `   1、全身(提高身体整体素质)

   能让全身得到锻炼的运动，可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。

   ①你可以跑步，跳绳，最好是游泳。

   ②你可以在室内练习Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷，或者雾霾太厉害)，很多妹子减脂都是跳这个，强度不小。
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7 E. ~- j. B$ C- {4 ~& c   ③你甚至可以原地跑，虽然会有点无聊，这时候你可以打开电视看看综艺节目。

+ ?6 s0 M$ k1 S   提示：
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1 V. }) S. k$ A/ v% G7 d1 p! n   但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。

   有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。
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   建议：
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   每周不低于4次，每次时间30-60分钟。(不要问为什么，肯定是有道理的!)

   2、手臂和胸部

   ①你可以做俯卧撑
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   俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

   建议:4x20次

   ②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习胸部的动作(做不了俯卧撑的朋友)，可以参考火辣健身APP的动作和运动量。

: h- D2 v* {3 h9 g- A# l; p   3、臀部和腿部(从低到高)
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6 y$ X" ]1 Y! ?2 C7 _   只推荐一个动作：深蹲。

2 [$ c% X# m  `; k   健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。至于是不是真的我们不去深究，但是练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量。
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   特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

   标准深蹲
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   负重深蹲
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   建议：5x15次
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  S" z: Y- K, d3 e! g, c   4、腹部和腰部

% A9 f5 I8 u, ^" S   ①卷腹

$ N/ B+ a( I9 @4 u) d& S  I   卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(比仰卧起坐更安全、效果更直接。)

   建议：4x15次
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9 \' P$ d  R  j3 [9 Y   ②平板支撑
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   我最开始做的时候，单次只能做30s，现在可以单次120s。
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   建议：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s

   ③仰卧举腿
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   这个动作可以练到下腹部，而且不是很累。

$ x) w+ D* B* ^* |5 @9 p* I   建议：3x15次

0 q" Q8 U/ M' w+ l3 B: P   4.肩部和背部

   不是有句话说：男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。
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   钢铁之躯-肩背训练
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   5、PC肌
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. ]! u; q  e6 s, p   强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。

   这个在我健身计划里面没有，因为我也是偷偷练习，效果太好，怕大家知道了。

   当然锻炼PC肌肉还有很多好处，大家可以去百度一下哦。

5 W* C% `2 ]. _2 @2 V   建议：每天练习，最好是早晚练习

# ^" P' w" ~% p9 c) F' D+ W   6、特别重要的是三点：

   ① 运动前热身，运动后拉伸;
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   ② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位;
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! s- T# W7 {  k! G   ③ 每周要有一天休息;来自群组: 生活顾问