签到天数: 93 天 连续签到: 1 天 [LV.6]常住居民II
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热身运动7 G- X# A: J" K9 M/ x
腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。
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* E! V% W- g& V) G4 V0 Z# |# i 有氧训练0 S! M5 m- E8 s5 ^; g+ ^
* z$ B( Z# d$ l E2 ], g- O7 o 有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。
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R" F: A) V. q8 D& y- N8 M 力量控制/ X; O$ J8 @1 b( x: B
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练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
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* {8 W3 [. k6 r$ a$ K2 H1 | 器械重量
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+ z7 G5 M& G: }" W 腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。3 j" x$ x& _8 _9 H
" j$ ?7 b$ }# i E, r } 肌力控制+ [2 O3 F! u8 n$ Z$ Q8 F
0 |1 A6 u' j0 v 做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
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2 y# M" n7 \& Y! W" X5 T9 \. c3 N' X 贵在坚持2 `( a5 {5 C& e) k7 N
8 G" A% t+ n/ U6 e- F8 e 锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。' ^& N4 A6 z3 }/ C: R- W
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饮食准则" X4 D" [; B7 q. K
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饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。来自群组: 生活顾问 |
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