[日常养生] “每逢佳节胖三斤”?今天告诉你如何吃成一个瘦子!

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# K3 b  Q  z, p! }2 G. T  W每逢佳节最忧伤的不是胖三斤,而是只有自己胖了三斤。
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+ D) Z3 f$ H* j' S9 p/ j
  d8 B5 z; U0 s1 x3 g! N) C5 x( D每当这时候就听到灵魂在呐喊:为什么别人怎么吃都不胖,而我喝口凉水都能变成肥肉。
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其实这都是有原因的,还真不能怪你。
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+ d; s% }) N% l* @6 R有人怎么吃都不胖,有人喝水都胖?! V2 |/ o/ i, i4 E: ?  h# U! P

( g9 M' ]- ~9 N% J' }其实这与人体的基础代谢率有关。: m: O5 }# P* {& ~5 g5 W6 j, @

1 K0 b, g# m& g% J- x0 D基础代谢率,指的是人体在不动时消耗的能量,摄入同样热量时,基础代谢率比较高的人,为了维持生命所消耗的热量就多,就不易长胖。8 Q( U  P  g. A
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! N) `8 X6 h  U- L7 [5 z7 g相反,基础代谢率比较低的人,所消耗的热量少,就容易长胖。也就是平时所说的喝水都长肉的易胖体质。

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 楼主| 发表于 7 天前 | 显示全部楼层
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7 J+ x9 z% i' P  a/ e5 F+ Z8 c吃进去的食物是如何变成肥肉的?
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体内的肥胖即脂肪主要来自过多的碳水化合物和高脂食物。& }. R8 _. l6 L0 q) F& M2 N- F
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人体摄入过多碳水化合物时,其在体内经各种酶类的消化后变成葡萄糖,而过多的葡萄糖可以转化为甘油三酯,储存在脂肪细胞中,即囤积脂肪。
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机体摄入过多的油脂类及高脂肪食物时,脂肪经脂肪酶及胆汁的作用后,被分解成脂肪酸和甘油。. U/ @( @5 B5 y4 U9 N0 g) z
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过多的脂肪酸,也会被用来合成甘油三酯,在肝细胞以及脂肪细胞内储存起来,此时,身上的脂肪就很容易从外观以及血液中被发现。

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 楼主| 发表于 7 天前 | 显示全部楼层
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) c9 |9 y" X5 C$ m2 [! m0 D如何防止“每逢佳节胖三斤”?
0 M$ O8 \: }; C& D* A% c0 k, X& w; l( p9 c8 N( B
假期里亲朋好友聚会时,少吃零食糕点、果脯蜜饯、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。
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注意饮食顺序,先吃菜再吃饭,细嚼慢咽,吃饱了及时放下碗筷,不要在餐桌旁逗留。
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5 A$ o; H6 P; ?# e0 K1 a) H' m具体来说,多吃蔬菜:蔬菜能量整体偏低,每天可以吃300-500g,其饱腹感很强。主食类要粗细搭配,我国居民膳食指南推荐的每日全谷类和杂豆类摄入为50~150g。
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膳食指南推荐的每日畜禽肉摄入量为40-75g、鱼虾肉40~75g、蛋类40~50g。
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) Z* b4 ~. w' {4 F, h控制酒精的摄入量,男性每天不超过25g,女性不超过15g,比如50度的白酒,男性每天小于50g,女性每天小于30g。
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少喝可乐、雪碧、加工的果汁等。

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万一胖了,如何越吃越瘦?
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  G0 M3 |% e( q' ~+ Q0 Z1.间歇性饮食
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- s) B, S+ U: I- j- \, ?2 R4 [有研究对间歇性饮食和地中海饮食等3种饮食方式做了比较,结果发现,间歇性饮食的减重效果最显著。5 J2 x. @' \; H& {
6 x0 B+ }, {, b/ Y" C
间歇性饮食是指每周选两天将能量摄入限制为平时饮食的 25%。" k  ~, N5 B* Q

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" R7 D$ A4 N5 z- q2.隔日禁食0 w# u( @& Y5 F" Y

$ m# A7 W0 W3 l) u% F% R+ S9 G9 Y低卡路里饮食虽然能减肥,但很难遵循。其实有更简单的减肥饮食方法:隔日禁食(ADF),即每隔一天停止进食。' o5 ~0 H; V% Q
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2019年8月27日发表在Cell Metabolism的研究证实,隔日禁食的志愿者,在一个月内减了6斤。尽管隔日禁食组的人在被允许进食的日子里比正常时多吃了30%的食物,体重也会下降。& \0 P/ }$ u+ L2 C: _

- k* s& x) T+ ?& u, ?! Z$ ^ADF 改善了心血管标志物,临床资料显示,对健康人群是安全有益的。要不要选择这种方式,还是要看个人饮食习惯。3 |6 {9 n& Z. K! T; k

: u% M9 `* T& x) H6 [6 g7 ^; B) b( B3.地中海膳食
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2 y8 o8 b& ^' {. h, \美国新闻周刊U.S.News的2020年最佳食谱推荐地中海膳食。地中海膳食强调天然食物,尤其是减少红肉和糖类的摄入,适当增加鱼类和奶酪,同时摄入足够的蔬菜、水果、橄榄油以及坚果。# `- C! e+ c3 W0 q4 Z

5 }/ q' x, A) |, d! T, f3 y" C6 I4.少吃红肉3 l; S" c: s8 p

, t1 i6 K# c- d& k- W& M“红肉”,就是颜色为红色的肉,例如猪肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建议控制红肉摄入。/ \, e  {" Q2 h/ e! H9 X* y
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2020年6月10日国际权威期刊《高血压》(Hypertension)发表的研究表明红肉中因富含胆碱、肉碱和卵磷脂,在消化时会氧化三甲胺(TMAO),进而发生心血管疾病。
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红肉导致肥胖的主要原因是,红肉中含有大量的饱和脂肪酸。; ]5 [; w% ]: f# p

9 W+ _$ _/ d! n6 l9 n5 p8 G9 }为了控制体重,可以用白肉、鱼肉或豆腐等植物性蛋白质作为替代选择。

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