白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

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无论是体质不好的人
还是肠胃不太好的人
抑或是刚做完手术的人
往往听得最多的是这么一句话
  J$ W0 C" t( b) o! ^- n饮食要清淡
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那么清淡饮食
- @6 u7 }. |' \( |0 ?" v+ f, N是怎么个清淡法呢？
. V; _/ Q3 J5 |有的人想到的是喝白粥

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有的人想到的是吃青菜
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4 c+ `1 u6 O! f7 W嫌太淡了？
3 @' E3 `! Q" {那么再来点咸菜
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. V% w- Y! r: Q
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$ {0 m% k7 t- }1 |6 k吃下这些食物
就是清淡饮食了？
0 n1 ~! Q: z* I+ @! I事实上医学上的清淡饮食
! m- `4 P3 J6 h- ^跟这些相去甚远
今天就来系统地说说

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3 k3 K& N4 i+ b: l科学的清淡饮食是白粥配咸菜？
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' |0 D$ b9 r" q清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？
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建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。

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建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。
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糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。
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" ^4 P6 D7 Z, X  V, c0 J, W白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。

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8 U& L7 E" _* V4 s( I( g正确的“清淡饮食”该吃些什么？
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* X3 i+ ^3 G* l1 N8 ]5 T, F如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。

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) o* c) l5 `3 z5 @2 R, _合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：
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蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。



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  V! m; d( w, a5 @2 I4 ^: r谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。


8 f! U: z/ M1 }  F  \1 b奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。
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蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。


“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

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; n- q2 r4 i5 n$ k7 X% N- z纯吃素是否可取？
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合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。


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. W! |" E8 |% b" |3 f, ~7 A$ ~但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。

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) z+ o0 q3 ~) P( |# p如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
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还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。


  e7 z- q+ `9 K: i% z* w: U5 M考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。


那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

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$ J2 u% u! T8 g各人群的饮食搭配推荐

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成年人推荐的饮食搭配



2 j6 h, E& `* k, p+ b4 `谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。


: b; Z. g8 g) s2 X优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。
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新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。
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  n- @1 o0 B* n6 Q" A$ W保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。

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学龄儿童推荐饮食结构

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3 p1 W( ~5 K1 v! u/ p% j每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。
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对于大病初愈及动手术的人的建议
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8 c2 t6 s6 B7 i- Y- B8 O. O9 T- T可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。

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" A. a/ K4 r: L, ]9 M! @病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。



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对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议
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需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。
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综上所述

清淡饮食

1 A3 S2 k6 [5 G  V是要限制糖、脂、盐摄入
  M4 e, M9 T, H9 F5 U/ H' @0 V
& Y9 [1 T* ?" @! w8 G/ R$ C而不是只吃味道很淡的东西
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最终的目标只有一个

——健康！