"失眠"时器官比你更痛苦！请收下5个沾床就睡的技巧

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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……
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) a# \; ?1 Y! H2 e+ Y, A4 W/ U& g3 p! F睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。

一份权威指标自测睡眠质量
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( d5 B' _4 x3 h  a你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。


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% D" W; F* k, t* Y/ g8 j0 C3 i" L1、能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。
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: l" Y3 v  `+ Y这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
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& \) l1 v- ?( D8 f/ l, U: R- d2、半夜醒来少于两次

, J! f$ S2 M4 }如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

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3、醒后能快速入睡

' b' d6 P9 N* G  `7 R醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。
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+ [& {3 w6 Q6 u0 T; l" o) H6 h如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

2 Q' h8 v  \( R/ Q如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

# P: h- z2 |9 g& o  V' V如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

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睡不好，身体器官也跟着受累

《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。
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1 [6 Q, e% }$ o' T英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。
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# @/ w" B+ x9 b% y, H0 Q此外，你睡不好，身体多个器官也受累。
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肝脏
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. a9 u- H9 L- ~- W  _躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。



大脑

! {8 `* f7 V" m$ c5 S睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。
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心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。
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肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

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呼吸系统
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; M3 Z+ L6 @+ H3 h2 p打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

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! Z& x& {) `* l1 \睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。
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' w7 d9 S/ ?( D# |6 _  z* j长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

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是谁偷走了你的睡眠？

  m9 ~4 S& v# F  o6 Q  s  h睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。

6 i; R% [! a$ @3 |+ x& o) \1 o3 _睡前想事情
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睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。
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/ j$ e0 V0 v& J8 R7 Y# a) z临睡前运动

适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡前没吃好
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/ C# P- ~! ?( w5 f6 B4 `睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
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6 N; j% [! Q% V% M3 C睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。


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4 ^8 R) U" _6 Y9 \' y缺乏营养
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缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

, ?$ N! I: m5 R4 I/ n" G要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

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沾床就睡的5个技巧
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想要“一觉睡到自然醒”，还可以试试下面这几个方法。

# G$ R5 h4 z/ v4 M: ?9 y/ D  F  A1、培养“见床就困”的习惯

, M+ J& p8 c+ \$ O5 T3 y1 B想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。

/ v, Z6 d0 H4 K$ D( @; Y1 M在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
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不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。



$ `) Z3 Z" y2 V$ g0 S# y3 f& l2、增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
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失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

* R3 }% Z2 X( h3 k" F0 q9 f0 i8 V3、放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
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第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……
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# o8 a- Z1 q" ?8 P" I第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
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第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

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4、卧具要合适

床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。

2 A( U, B4 _2 ~5 K+ D! b枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。
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' M' A4 X! V, N. O; [1 X- X5、按摩安神的穴位

+ X' u6 n5 i/ n7 s: }失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；

) C+ T; f! r. u6 ?2 Q6 w点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；

; v' G" n+ W# |& `# i# J按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。
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4 G- u4 Z6 Y  b' ?) E# ?2 `# ]* A! l如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。


来源：生命时报