"失眠"时器官比你更痛苦！请收下5个沾床就睡的技巧

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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……
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睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。

一份权威指标自测睡眠质量


8 k# O4 Q% P+ g0 k5 c你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

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* h8 }9 N% _: y) ?" }3 [1、能30分钟内入睡
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. o9 w# r/ V4 }2 j9 D在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

- N9 j; A! T1 N这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
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2、半夜醒来少于两次
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如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。
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65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

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3、醒后能快速入睡
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/ B# i5 Z0 }/ ~: J醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

& S6 t1 b/ {8 a! X, h% p5 c. U如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

' k; }  j" N  m6 j( D# ?如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

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睡不好，身体器官也跟着受累

《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。
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此外，你睡不好，身体多个器官也受累。

肝脏
5 p7 G1 K( k" n8 x+ K3 w; c* R
, v8 M( K$ K( Y$ r1 V7 D躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。


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大脑
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( j! j" K4 x0 N$ T" d. h睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

1 w5 f- S6 }' H: ^0 x# O3 A0 V( ~心脏
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: Z% [4 U+ z2 ?2 }6 d人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。
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7 L& B2 {7 i; @) I3 _0 R, K( o1 \2 w肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

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呼吸系统
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打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。
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睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

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是谁偷走了你的睡眠？
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睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。

! W) y2 `4 k& V7 J5 q睡前想事情
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* G- j4 _! t' W睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。


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0 ]' V0 ]4 Z1 w% n# x临睡前运动

) @6 f6 X, Y- z+ G) n. ~适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡前没吃好

3 H3 R0 m! T3 a% V7 o睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

+ i9 n/ R0 }5 N$ j$ `- u5 T睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。



8 x2 R! M& H" t' V缺乏营养

6 y0 j# Q% n) V3 U* w5 x缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
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要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

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沾床就睡的5个技巧

想要“一觉睡到自然醒”，还可以试试下面这几个方法。
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9 z) `0 n$ U- T6 g' z/ z1、培养“见床就困”的习惯
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6 K. [# k6 H; u( C. B- l7 s$ d  E想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。
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在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
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不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。


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2、增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
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失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

% ?% o  x- s5 n. B每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

% r7 K- M; z' t% M3、放空负面情绪
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睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
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第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……

2 r+ ^5 b. F) }- g第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

9 A3 n& r) n. |1 g* B4 s第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

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4、卧具要合适
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床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。

枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。

- ?2 B# i+ x* e+ T4 T9 O1 l/ _; {; u5、按摩安神的穴位
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3 Y0 Z% \- y9 C) m  T: y3 {3 }- H失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

9 i1 U$ W# m! I# [4 {$ E7 P/ x叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；
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; V# E: F% ?! [/ X$ z6 \) I点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；

按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。

) Y7 o+ f+ b% r" s如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。
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来源：生命时报